En treningsøkt

Som en oppfølger til mitt forrige innlegg kommer her et eksempel på en typisk treningsøkt. Som nevnt tidligere trener jeg alltid på morgenen før jeg spiser noe, men får i meg en frokost rett etter treningen (du bør innta mat innen 30 minutter fra du trente). Hvis du har en iPhone kan jeg også anbefale deg å laste ned intervall timer appen som gjør at du lettere holder styr på intervallene, og en loggføringsapp slik at du kan se over tid hvilken effekt trening har på blodsukkernivået ditt.

Mitt “treningsstudio”:

• ·8 kg, 12 kg, 16 kg og 20 kg kettle bells
• ·En yoga matte
• ·Gummi strikk med håndtak
• ·Stretching bånd

Av disse tingene er det kettle bells som koster litt. En 8 kg ligger på ca 350,- og en 20 kg på ca 800,-. Du kan sjekke ut disse nettbutikkene for utvalg og priser:

• ·Sportmaster.no
• ·Mobech
• ·XXL
• Stretching båndet kjøpte jeg på Amazon, men det finnes sikkert flere butikker i Norge som har dette. Matte og gummistrikken har de i de fleste sportsbutikker.
• Treningsøvelser
• Trening er individuelt, så hva jeg legger frem av øvelser behøver ikke å være det ideele for deg. For å frem de gode effektene HIIT trening gir så er det essentielle at du presser deg til det maksimale i korte intervaller. Så om kettle bells ikke fungerer for deg kan du prøve det samme med løping, sykling eller på en elliptical maskin. Grunnen til at jeg gjør det med kettle bells er for å få inn litt styrketrening samtidig.
• 1. Swing

Swing øvelsen er den vel den mest typiske kettle bell øvelsen. Husk at når du gjør denne øvelsen er det viktig at kraften ligger i hofta for å få kettle bellsen opp. Det kan være fristende og bruke armene for å hjelpe til, men disse skal ikke gjøre noe annet enn å holde fast i kettle bellen. 

Jeg begynner med 2 x sving. Hver sving intervall på 30 sekunder med 30 sekunder pause. OBS. Som jeg skriver i HIIT trening, begynn forsiktig og kjenn på kroppen din. Du skal trene til et nivå hvor det blir tungt å puste og vanskelig å snakke, du begynner å svette bra og du kjenner det verke i musklene.

2. Skulder press 

Skulder press er en fin øvelse for å trene skuldrene. I min rutine gjør jeg 1 x skulder press for hver skulder på 30 sekunder intervall hver. Etter at du har gjort unna dette er du altså halveis med øvelsene.

• 3. Biceps + knebøy
• Med denne øvelsen får du både trent underkroppen og biceps. Her kommer vekten du bruker helt ann på formen din, men du bør klare 2 x 30 sekunders intervaller.

http://www.youtube.com/watch?v=sppbNpsrsFY

4. Skulder sving

Avsluningsvis gjør jeg denne øvelsen på 2 x 30 sekunder. Demonstrasjonsvideon viser en sving som i en pendel, men jeg gjør denne øvelsen slik at man holder kettle bellen i 2 sekunder før man slipper den ned igjen. Da kjenner man at det tar godt langs siden ved magen og ryggen også.

Med disse øvelsen unnagjort har du faktisk gjort unna en god økt. Jeg liker dog å fylle på med litt ekstra og da særlig rettet mot mage og rygg, men her bruker jeg da ikke intervall treningsprinsippet.

Mageøvelse – “Dead bug”

Dette er den beste mageøvelsen jeg har kommet over. En ting du må passe på når du gjør denne er å presse korsryggen din ned i gulvet når du strekker beinene dine ut. Jeg bruker også en 8 kg kettle bell for å minimere sjansen for å skade ryggen da man med en tyngre vekt gjerne får en bue på ryggen når man strekker seg ut. Husk at du skal kjenne du bruker magen til å trekke deg sammen og ikke jukse med å la beina gjør all jobben. Som sagt bruker jeg ikke noe intervall trening her, og holder på til jeg ikke klarer mer. Denne øvelsen vil med andre ord også teste psyken din slik at du presser deg til et par ekstra løft. Husk at dette skal kjenne smerte i magen når du gjør denne øvelsen 🙂

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=A7ol_kHacCY

Ryggøvelse – “Founder”

Jeg har i mange år vært plaget med ryggen da jeg har skoliose. Det har derfor vært viktig for meg å trene ryggen, men jeg har følt at mange av øvelsene har vært kjedelig og ikke gitt resultater. Heldigvis har jeg blitt introdusert for en øvelse som kalles “Founder” som sørger for at du får styrket kjernemusklene dine i kroppen og gir deg problemfri rygg. I videoen under får du en gjennomgang av en “Founder” og slik at at det ikke blir noen misforståelser så består altså øvelsen av 5. trinn.

1. Armene bakover

2. Armene løftet opp

3. Lene seg fremover

4. Opp igjen til “Armene bakover” posisjon

5. Armene løftet opp

Det jeg gjør er å holde hvert trinn i 20 sekunder før jeg går til neste. Du kan for eksempel bruke intervall timeren jeg har snakket om tidligere for å holde orden på tiden eller du kan telle. Jeg anbefaler deg å legge inn denne øvelsen hvertfall hver gang du trener, men du må gjerne gjøre den daglig.

Stretching

Etter en ferdig treningsøkt avslutter jeg med stretching hvor jeg særlig fokuserer på områder som sørger for at ryggen min holder seg fin.

1. Hip flexor stretch

Denne øvelsen tøyer veldig godt fremre lår samt hva som så fint heter “iliopsoas” eller de indre hoftemusklene. Jeg pleier å holde strekken i ca 30 sekunder på hvert bein og sørger for å strekke overkroppen oppover slik at du også kjenner magemuskelene dine blir strekt.

2. Piriformis stretch

Skulle ønske jeg fant bedre navn for disse øvelsene, men er ikke så lett. Det at jeg skriver engelske navnet har hvertfall fordelen at dere kan søke og finne mer informasjon rundt det.
Denne øvelsen strekker da altså en muskel som kalles piriformis som gjerne er stiv for de som har smerter i nedre rygg og hofte og er med andre ord midt i blinken for meg og andre som har problemer med ryggen. Som med øvelsen over holder jeg her strekken i 30 sekunder før jeg skifter bein. Med grepet rundt beinet drar du låret mot deg for å strekke.

3. Pigeon pose

Denne øvelsen gjør veldig godt, og er en jeg har brukt i mange år for å strekke godt over rumpa og nedre rygg. Hold i 30 sekunder før du bytter bein.

4. Hamstring stretch

I denne øvelsen får du behov for stretching båndet jeg nevnte øverst i bloggen. Denne øvelsen strekker hamstringen meget godt og legg merke til at man her istedenfor å holde strekken i en lengre periode (30 sekunder)  strekker i ca 2 sekunder før man går tilbake til utgangspunktet. Jeg repterer denne 8 ganger på hvert bein og prøver å strekke beinet lenger og lenger mot meg for hver strekk. Det er viktig at du holder beinet rett, så ikke forvent deg at du kan strekke det så langt tilbake som han på videoen om du ikke har strukket ut en del tidligere. Teknikken som benyttes her kalles “Active Isolated Stretching” og du kan lese mer om dette her.

Ferdig!

Med disse øvelsene unna er jeg ferdig med dagens treningsøkt, og stort sett er dette gjort unna på 20 minutter. Det er mye som kunne vært skrevet om hver enkelt øvelse, men for å holde det til introduksjonsnivå samt at jeg skulle klare å bli ferdig med denne posten har jeg simplifisert litt. Hvis du har noen spørsmål eller innspill setter jeg pris på dette da jeg selv har mye mer å lære rundt trening. For de som lurer på oppvarming har jeg ikke følt at dette er noe jeg har hatt behov for. Det har gått helt fint for meg å sette igang med disse øvelsene uten oppvarming, men jeg skal ikke legge skjul på at hadde bare vært positivt og begynne med det før treningen.

Sharing is caring!