Høy intensitet interval trening (HIIT)

Siden det var litt interesse fra lesere om hvordan jeg trener så tenkte jeg med dette innlegget og introdusere dere for høy intensitet intervall trening (HIIT). Jeg føler det først er viktig å påpeke at vi er alle forskjellige, så hva jeg kommer med av eksempler på intervall lengde og intensitet er veldig individuelt. Hva målet ditt er med treningen har også noe å si hvordan du legger opp din trening. For min del er målet og ha en sunn og smertefri kropp samt holde blodsukkernivået stabilt. Dette innlegget vil derfor gå mer i detalj rundt selve treningsformen slik at du har dette i bakhodet når du prøver deg. Mitt neste innlegg ta for seg et eksempel på en av mine 20 minutter treningsrunder og hva jeg bruker av verktøy, slik at du får et praktisk eksempel på teorien som kommer her:

Hva er høy intensitets trening (HIIT)

Treningsformen går ut på korte intervaller med høy intensitet. Jeg har benyttet meg av intervallene 30 sek øvelse – 30 sek pause over en lengre periode, men har nå i det siste også prøvd 40 sek øvelse og 20 sek pause. Det faktisk poenget er at man skal i løpet av øvelsen komme opp i mot 90% av makspuls, så hvor lange intervallene dine skal være er individuelt ut fra hvilken form du er i. Jeg vil med andre ord anbefale deg å gjøre en vurdering av din helse før du knaller til som en verdensmester, og heller begynne forsiktig og lytte til kroppen din. Så du har en verdi å jobbe mot kan du også finne ut av hva makspulsen din er før du setter i gang.

Hvordan finne makspulsen min?

Det finnes flere måter å finne ut dette, men et eksempel fra NTNU er: “Først er det viktig å varme opp grundig så du blir god og svett. Kjør deretter 2 intervalldrag på 4 min hver hvor du blir ordentlig andpusten (med 3 min aktiv hvile mellom). Start på det tredje intervalldraget, men etter to minutter, løp maksimalt til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når.”

Makspulsen kan du enten måle med en pulsklokke eller holde to fingre på pulsåren ved halsen eller håndledd og tell antall hjerteslag i ti sekunder. Gang med 6 og voilà – du har din makspuls.

Det finnes også en formel for å regne ut din makspuls: 220 – din alder = makspuls. Gjengen på NTNU har forsket seg frem til 211 – 0.64*alder = makspuls, men jeg tror du kommer langt med den første formelen.

Trenger jeg å finne makspulsen min og trene etter den? 

Dette føler jeg bestemmes mer av hvordan du ønsker selv å trene og ikke minst hva målet ditt er. Makspulsen er indikatoren på at du trener hardt og presser kroppen din, men dette er også noe du merker godt selv når du trener. Jeg trener uten pulsklokke og forholder meg til intervallene jeg har satt opp, men som jeg skrev ovenfor så har jeg justert disse nå fordi jeg merket at jeg ikke ble skikkelig sliten lenger av 30 – 30 intervallene mine.

Med andre ord: Tren så hardt du bare klarer, men lytt til kroppen din både i forhold til om du kan gi mer og om det kjennes bra.

Personlig synes jeg et problem rundt temaet trening og hva som skrives om det, er at man får et veldig fokus på det perfekte. Man får følelsen av at man må gjøre det til punkt og prikke ellers har det ikke noe effekt, hvilket gjør at det skapes et hinder for at man trener i det hele tatt. Derfor sier jeg det så enkelt som “lytt til kroppen din” og “begynn forsiktig”, fordi det viktigste er at du faktisk gjør det. Først og fremst så håper jeg med HIIT at jeg kan introdusere for de som ikke kjenner til det en treningsform som gjør at man får skvist inn en treningsøkt 2-3 ganger i uka, slik at du får en rutine på det istedenfor sporadisk trening. Det er kontinuiteten som kommer til å gjøre deg i bedre form.

Hvilke fordeler er det med høy intensitetstrening?

Det er er mange gode grunner til denne type treningsformen, men veldig overordnet liker jeg å komme med to fordeler basert på egen erfaring: 1) Kroppen blir i bedre form 2) Treningsformen tar liten tid og øker sannsynligheten for at du trener i første omgang. Jeg merker meg også at de dagene jeg har trent er blodsukkernivået på et lavere nivå enn da jeg ikke har trent.

Her er noen andre fordeler som forskerene har funnet ut og som bør få deg interessert:

• Vekttap
• Øker produksjonen av veksthormoner
• Forbedrer styrke og utholdenhet
• Forbedrer insulin sensitiviteten din

Hvilke øvelser finnes det?

Du kan trene HIIT på mange måter. Du kan for eksempel løpe intervallene ute eller inne på en tredemølle / elliptisk maskin eller du kan gjøre en rekke øvelser slik som denne videoen demonstrer:

For min del så benytter jeg meg av kettle bells for min HIIT trening da jeg får lagt på vekter samtidig som det er bevegelser som trener store deler av kroppen. Etter jeg har gjort unna 8 øvelser med kettle bells avslutter jeg gjerne gjerne med noen øvelser som fokuserer mer på enten triceps eller biceps + mage / rygg. Mer om dette i mitt neste innlegg.

For de som er litt nysgjerrig på hva en kettle bell er og hvordan en typisk øvelse ser ut kan se på denne videoen:

Hvor ofte skal jeg trene?

Med HIIT så skal du trene deg skikkelig sliten hvilket også betyr at kroppen trenger tid på å komme seg igjen. Du skal derfor ha mellom 2-3 dager pause mellom hver gang du trener

Noen tid på døgnet det er bedre å trene?

Dette kommer helt ann på hvordan din dag er og når du føler for det. Personlig så liker jeg å gjøre det om morgenen med en gang jeg har stått opp. Hovedgrunnene til dette er at det da blir gjort samt at jeg får den gode følelsen treningen gir gjennom hele dagen. Samtidig finnes det studier som viser at det er noen andre fordeler ved å trene på morgenen før man spiser. Dette er:

• Tvinger kroppen til å brenne fett
• Forbedrer insulin sensitiviteten

Noen hjelpemidler / gadgets jeg bør være klar over?

Som nevnt tidligere så er jeg glad i gadgets som kan bistå hvor det er mulig, og i forbindelse med treningen har jeg funnet en app holder orden på intervallene. Det har det ikke overraskende navnet “Interval Timer” og finnes her. Her kan du sette opp intervallene dine og den gir en lyd når du skal begynne med intervallen og når du er ferdig. Veldig enkelt, og det gjør at du kun behøver å tenke på øvelsen.

Og for dere diabetikere kan jeg igjen anbefale å bruke en av appene som finnes for å registrere matinntak, insulin etc. Disse appene lar deg også registrere trening hvilket er veldig viktig for å se effekten av det over tid. Sjekk mitt innlegg her for eksempler på hva som finnes.

Håper dette ga inspirasjon til å komme i gang med en god treningsrutine for de som sliter med det, eller en ny treningsform for de som trenger inspirasjon. Om det er noen spørsmål skal jeg gjøre mitt beste på å svare.

Sharing is caring!